A Correr, Plan de 10 Semanas Para Quienes Comienzan

Independientemente de su nivel de condición física, usted puede fácilmente empezar de cero a correr 20 minutos de forma continua en 10 semanas. El programa siguiente, adaptado del New York Road Runners Club, hace exactamente eso y es un ejemplo de una estrategia de diez semanas de correr/caminar, dirigido a principiantes con buen estado de salud. Usted puede hacerlo, todo lo que requiere de su parte es el compromiso de salir a correr 3 a preferiblemente 5 veces a la semana. Dependiendo de la frecuencia con que se ejecutara, intente dejar un día de recuperación entre carreras. Por ejemplo, si lo está ejecutando 4 veces a la semana, no corra los 4 días consecutivos.

Haga calentamiento antes de empezar, entre unos 5 a 10 minutos a pie rápido y con pausas de 5 a 10 minutos de caminata lenta. Ejecute a un ritmo moderado, entre el 60 a 70% la frecuencia cardiaca máxima y caminar a buen ritmo durante las fases caminata. Usted debe ser capaz de pasar la "prueba del habla".

Si se ejecuta a toda máquina, va a quedar demasiado cansado de repetir los intervalos y probablemente pensara en nunca correr de nuevo. Los descansos para caminar también son importantes. Caminar a intervalos le permite recuperar y significa que podrá ejecutar por más tiempo el ejercicio. Recuerde, usted está corriendo para adquirir resistencia y costumbre, no para ser un maratonista. También divida el ejercicio en partes manejables, disminuya la probabilidad de dolores, calambres y lesiones. La idea es que se sienta muy bien después, no cansado abrumadoramente ni totalmente agotado.

Plan “a Correr” para quienes comienzan.

Semana	Plan de Correr-Caminar	Duración Total
1	1 minuto corriendo, 2 caminando (x7)	21 minutos
2	2 minutos corriendo, 2 caminando (x5)	20 minutos
3	3 minutos corriendo, 2 caminando (x4)	20 minutos
4	5 minutos corriendo, 2 caminando (x3)	21 minutos
5	6 minutos corriendo, 1,5 caminando (x3)	20 minutos
6	8 minutos corriendo, 1,5 caminando (x2)	18 minutos
7	10 minutos corriendo, 1,5 caminando (x2)	23 minutos
8	12 min corriendo, 1 caminando, 8 más corriendo	21 minutos
9	15 min corriendo, 1 caminando, 5 más corriendo	21 minutos
10	20 minutos corriendo	20 minutos

Este programa debe adaptarse a la mayoría de los principiantes inactivos. Por lo tanto, se es posible, seguir el programa con exactitud. Sin embargo, si tiene exceso de peso, es algo mayor de edad o ha estado muy inactivo, probablemente le tomará más tiempo. No se exceda en lo que puede hacer, escuche a su cuerpo. Continúe en el nivel que puede manejar hasta que se sienta capaz de pasar a la siguiente etapa. No importa si usted tarda veinte semanas. El objetivo es llegar allí. Por otro lado, si usted ha sido un tanto activo antes, usted puede encontrar el programa demasiado fácil y progresar rápidamente. En ese caso, basta con avanzar al siguiente nivel. Una vez que llegue a carreras de 20 minutos sin parar, sigua adelante con el programa de principiantes avanzados. Usted será capaz de completar 30 minutos de carrera continua al final de 10 semanas. Aun así, tómelo con calma. El objetivo de este programa en marcha para llegar sin lesiones y es mejor tener precaución.

Recuerde consultar cualquier programa de ejercicio con su médico antes de empezar, especialmente si usted tiene alguna condición médica.

Una vez que haya completado este programa usted puede continuar con sus mejoras comenzando con el siguiente  plan de 10 semanas para los principiantesavanzados.